Grupo de Trabajo Concéntrate

Estoy trabajando con mi tutoría de 2E-E del IES Monterroso las siguientes técnicas que me gustaría compartir con vosotros y vosotras. Están extraídas de varios cursos de técnicas de estudio impartidos en gabinetes psicológicos y han sido recomendadas por un psicólogo titulado que se dedica, sobre todo, a tratar con adolescentes y con el que he tratado este tema en numerosas ocasiones:

AUTORREGISTRO

Anota en el siguiente cuadro los datos concretos que te permitan conocer exactamente las características de las situaciones en las que no te concentras.

Sólo si las conoces bien podrás empezar a cambiarlas.

Fecha y hora
Lugar
Qué había estado haciendo antes
Personas o cosas que estaban presentes
Qué estaba haciendo
Qué pensé
Qué sentí
Qué hice
Qué pasó después
Comentarios

Ejercicios de concentración y relajación

Pinta un círculo de medio centímetro de diámetro aproximadamente. Con un lápiz o bolígrafo, llénalo de puntitos. Al señalar los puntos, alterna con fuerza y suavidad. Cierra los ojos y trata de ver con la imaginación un círculo grande. Fíjate en él. Ve reduciéndolo poco a poco hasta que se convierta en un punto. Descansa unos 30 segundos concentrándote en el punto. Con los ojos abiertos, fíjate en un ángulo de la habitación y concéntrate en él olvidando el resto. Permanece así durante medio minuto. Después dibuja el ángulo de la habitación. Toma un alfiler de acero. Estudia su cabeza por todos los costados, poniendo en ello toda tu atención y sentidos, olvidándote de todo lo demás. Posteriormente, visualiza mentalmente el alfiler sobre un fondo negro. Muy relajado, concéntrate en tu respiración, siguiendo su ritmo durante dos minutos. Dirige la vista a la derecha y mantén esa posición durante medio minuto. Siente conscientemente la tensión de los olas. Vuelve los ojos a la posición normal, sin dirigir la mirada hacia ningún objeto. Repite el ejercicio hacia la izquierda, arriba, abajo,… Mueve los hombros adelante y atrás varias veces; arriba y abajo, como sacudiéndolos; y simultáneamente en círculo. Después, déjalos caer relajados. Siente la sensación de relajación.

Ejercicios de relajación y activación

Si la ANSIEDAD no te permite concentrarte, RELÁJATE

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PROFUNDA Y COMPLETA:

Controlando la respiración puedes conseguir RELAJARTE.

Practica estos ejercidos y notarás cómo cambia tu estado de tensión y de ánimo:

1. RESPIRACIÓN COMPLETA:

• Siéntate en una silla con respaldo y mantén la espalda recta.
• Haz una inspiración profunda por la nariz, notando cómo se “hinchan” sucesivamente abdomen, pecho y, finalmente, levanta las costillas y los hombros.
• Mantén unos segundos el aire.
• Expúlsalo muy lentamente por la boca.
• Piensa sólo en tu respiración, nota cómo la realizas, cómo se hincha tu abdomen, la caja torácica,…
• Repite el ejercicio anterior, pero escuchando una canción de música relajante. Deja volar tu imaginación con lo que te sugiera la canción.

Si la PASIVIDAD no te permite concentrarte, ACTÍVATE

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN SUPERFICIAL Y RÁPIDA:

Controlando la respiración puedes conseguir ACTIVARTE.

Practica este ejercicio y notarás cómo cambia tu estado de activación y de ánimo:

1. Llena de aire los pulmones, manténlo dos segundos y expúlsalo rápidamente en varios impulsos por la boca. Repítelo durante unos minutos.

¡PARA TUS PENSAMIENTOS!

Practica el P.T.P.

Pararme: Piensa: “Voy a sentarme correctamente” (y me siento).

“BASTA” (controlo mis pensamientos negativos).

Tranquilizarme: Pienso: “Tranquilo y relajado estudiaré mejor”. Practico los ejercicios de relajación y concentración.

Pensar: ¿Cuál es mi objetivo?

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR MI CONCENTRACIÓN

FACTORES PERSONALES

• Duerme las horas adecuadas (entre 7 y 8 horas).
• Favorece el descanso: lugar tranquilo y ventilado.
• Sigue una dieta equilibrada.
• Realiza un buen desayuno: fruta, lácteos y cereales.
• Evita comidas copiosas antes del estudio.
• Realiza ejercicio físico de forma habitual.
• Evita el consumo de alcohol, tranquilizantes o estimulantes.
• Regula tu nivel de activación practicando ejercicios de respiración-activación, (cuando estés poco activo) o de respiración-relajación (cuando estés nervioso).
• Formúlate objetivos.
• Anticipa consecuencias positivas.
• Autoevolúate.
• Para los pensamientos negativos.
• Resuelve los problemas personales.

FACTORES AMBIENTALES

• Utiliza siempre un lugar de estudio fijo y cómodo.
• Evita elementos distractores:
• Visuales (posters, T.V., fotografías,…).
• Auditivos (teléfono, móvil, música, ruidos,…).

> Otros distractores (interrupciones familiares, amigos,…).

• Utiliza mejor luz natural que artificial (bombilla azul, halógena).
• Regula la temperatura de tu lugar de estudio (alrededor de 20 grados centígrados).
• Ventila el lugar de estudio en cada descanso.
• Acondiciona tu lugar de estudio con el mobiliario adecuado: silla y mesa adecuadas a tu altura, estanterías cerca, etc.
• Utiliza y ordena el material de estudio.
• Planifica tus actividades de estudio.
• Realiza los descansos planificados durante la sesión de estudio.

FACTORES INSTRUMENTALES

• Realiza un estudio activo y sistemático. Aplica los pasos que has aprendido del tratamiento de Información.

Además de todas estas estrategias, que usamos al principio de cada clase, también grabé un podcast titulado Autoestima: la llave del cambio, basado en el libro Autoestima de Matthew McKay y Patrick Fanning. Algunos de los capítulos tratan directamente sobre relajación y concentración:

Y, por supuesto, usamos Youtube. Hay miles de vídeos con música para concentrarse. Y digamos que yo tengo cierto gusto por la cultura popular, así que les pongo para meditar: